행복을 늘리고 상처를 치유하는 마음의 기술

행복을 늘리고 상처를 치유하는 마음의 기술

2011년 06월 13일 by jeungam

    행복을 늘리고 상처를 치유하는 마음의 기술 목차

마음챙김 명상 멘토링
행복을 늘리고 상처를 치유하는 마음의 기술

마음챙김 명상 멘토링김정호 지음|352쪽|신국판|무선 2011년 4월 8일 출간|15,000원|ISBN 978-89-7479-595-5 03180 불광출판사∥서울시 종로구 수송동 46-21 3층

 MBC와 KBS가 주목한 명상, 어떻게 할까?
생각병 탈출법을 심리학자의 멘토링을 통해 배운다

언론에서 명상의 심신 치유 효과에 주목하고 있다. MBC 스페셜 <명상, 마음에 근육을 만들다>와 KBS 생로병사의 비밀 <내 몸의 고요한 혁명, 명상>에서 명상이 우리 몸과 마음을 어떻게 치유하는지 집중적으로 다루었다.

미국에서는 명상 인구가 1500만에 달하고 있으며, 특히 금융·예술·법률 같은 전문직 분야 종사자들의 반응이 뜨겁다고 한다. 우리나라에서도 명상 인구는 점점 늘고 있고, 암을 비롯한 다양한 질병 치유에 명상이 도입되어 효과를 거두고 있다.

그렇다면 대체 명상은 무엇이고 어떻게 하는 걸까? 심리학자인 저자 김정호 교수는 심리학 원리를 바탕으로 명상을 과학적으로 연구한 논문을 수차례 발표한 이 분야의 권위자다. 지난 20여 년 동안 마음의 고통을 겪는 사람들에게 명상을 지도해서 그들을 고통에서 벗어나게 해주었으며, 그 공로를 인정받아 현재 한국건강심리학회 회장과 대한스트레스학회 이사장을 맡고 있다.

저자는 이 책에서 그간의 경험과 연구 성과를 바탕으로 쉽고 체계적인 마음챙김 명상 수행법을 소개한다. 전통적인 호흡 명상법을 자세하게 설명할 뿐 아니라, 자판기 커피를 마시면서, 대화를 하면서, 마트에서 물건을 사면서, 걸으면서 짬짬이 할 수 있는 다양한 생활 마음챙김 명상법도 아울러 안내하고 있다.

또한 일반인들이 흔히 집중명상과 마음챙김 명상을 혼동한다는 점에 착안하여, 집중명상과 마음챙김 명상에 대해 각각 1개의 장을 따로 할애하여 설명하고 있다. 그리고 부록에서 ‘마음챙김’이라는 용어의 적절성에 대한 자신의 견해를 피력하기도 했다.

저자의 살아 있는 명상 멘토링을 통해 독자들은 마음챙김 명상에 대한 선명한 그림을 그릴 수 있으며, 이를 바탕으로 생활에서 마음챙김 명상을 수행하여 몸과 마음이 치유되고 행복이 늘어나는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.



마음챙김 명상, 의학을 만나다

마음챙김은 초기불교의 수행 전통에서 유래한 명상 수행법의 하나로 영어로는 Mindfulness라고 하며, 미국에서는 1970년대 후반부터 유행했다.

1979년, 매사추세츠 의과대학의 예방 및 행동의학과 교수인 존 카밧진이 1979년 마음챙김에 기반한 스트레스 감소(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 프로그램을 처음으로 선보인 이후, 2000년대 들어오면서 MBSR은 미국의 주요 병원 240여 곳에서 실시되는 의료 프로그램으로 자리를 잡았다. 미국의 정신의학에서는 마음챙김이 인지행동치료의 제3의 물결이라 불리며 크게 유행하고 있고, 미국에서 1990년대부터 의료보험이 적용되었다는 사실은 MBSR의 치료 효과가 인정을 받아 널리 보급되었다는 사실을 증명한다.

국내에서도 마음챙김은 의료 현장에 속속 도입되고 있다. 아주대학교 병원, 서울성모병원 같은 주요 병원에서 명상 프로그램이 몸과 마음의 질병 치료에 쓰이고 있고, 영남대학교 명예교수이자 가톨릭 의과대학 오래교수인 장현갑 씨가 2007년 ‘한국형 마음챙김 스트레스 감소(K-MBSR) 프로그램’을 개발해서 현재 운영 중이다.

실제로 마음챙김 명상을 8주 이상 수련하여 두통, 요통 등의 만성 통증의 증후가 개선되고, 우울증과 공황 장애가 줄어들며, 유방암과 전립선암 등에서 면역수치가 높아지고 암에 따른 우울증이나 심리적 증세가 호전되었다는 논문이 헤아릴 수 없이 많다.

있는 그대로 바라보기

그렇다면 마음챙김 명상이란 무엇인가?

명상을 한다고 하면 사람들은 흔히 집중의 대상에 100퍼센트 주의를 주고 마음을 비우는 연습을 한다. 이는 명상 중에서도 ‘집중명상’을 하는 것이다. 이 책에서 다루는 ‘마음챙김 명상’은 집중명상을 하듯 대상에 주의를 주고 마음을 내려놓으면서도, 5퍼센트든 10퍼센트든 약간의 주의를 남겨서 그 명상을 하고 있는 나를 있는 그대로 바라보는 것이다.

있는 그대로 바라본다는 것은 자신의 욕구와 생각을 내려놓고 떨어져서 바라보는 것이다. 욕구와 생각을 내려놓는다는 것은 일체의 평가를 하지 않는다는 뜻이다. ‘그저 바라보며 무엇을 하고 있는지 알 뿐’이다. 예를 들어 호흡 마음챙김 명상을 할 때는 숨이 들고 나는 감각에 집중하면서 자신이 호흡명상을 하고 있음을 바라본다. 호흡을 ‘잘’ 하고 있다든지, 이렇게 호흡을 하면 ‘안 된다’고 판단하지 않는다.

또한 좋아하는 이성 앞에서 가슴이 쿵쾅거리면, ‘가슴이 쿵쾅거리는구나’라고 알고 마음을 내려놓는 것이다. ‘좋아하는 사람 앞인데 이러면 안 돼!’라든지 ‘얼굴이 빨개지면 창피한데.’라고 평가를 하면 마음챙김이 아니다.

나를 경청하는 셀프 심리 치료

따라서 마음챙김은 ‘나를 경청하기’다. 상담이나 심리 치료에서 내담자의 이야기를 경청하는 것을 내가 나에게 하는 것이다.

우리들은 평소 마음의 잣대를 들이대며 이렇게 저렇게 판단하여 문제를 더 심각하게 만들지만, 상담이나 심리 치료에서는 경청을 통해 우리가 마음의 잣대를 걷어내고 문제를 객관적으로 볼 수 있도록 격려한다. 객관적으로 보면, 우리가 문제라고 생각했던 것들은 별것 아니거나 잡고 있을 필요가 없는 것이기 쉽다. 객관적으로 보면 문제의 무게가 경감되어 치유되는 것이다. 내가 나를 경청할 때도 같은 효과를 경험할 수 있다.

마음챙김을 하면 스트레스가 줄어드는 것도 경청의 효과다. 많은 사람들이 스트레스가 전적으로 밖에서 온다고 믿고 있지만, 손바닥도 마주쳐야 소리가 나듯 스트레스도 밖의 조건과 내 안의 마음이 서로 만나야 생긴다. 절반은 내 탓이란 뜻이다. 그런데 나를 경청하면 스트레스를 불러오는 내 안의 요인이 사라지므로 스트레스가 줄어들고, 결과적으로 스트레스로 인한 몸과 마음의 병이 해결된다.

이렇게 볼 때 마음챙김 명상은 내가 나에게 선물하는 셀프 심리 치료다.

플라시보 효과일지라도

 그런데 명상이 몸과 마음을 치유하는 게 아니라 사람들이 명상의 효과를 믿기 때문에 치유 효과가 나타난다고 주장하는 사람들이 있다. 플라시보 효과라는 말이다.

명상에 플라시보 효과가 들어 있을지도 모른다. 하지만 기능성자기공명장치(fMRI)를 이용한 최신 연구에서 명상에는 단순히 플라시보 이상의 효과가 있음이 속속 밝혀지고 있다. 마음챙김 명상이 뇌의 좌측 전전두엽을 활성화하는 것이 관찰되었는데, 일반적으로 우측 전전두엽의 활동이 많은 사람은 부정적 심리를 갖는 경향이 있고, 좌측 전전두엽의 활동이 많은 사람은 더 몰입하고, 더 많은 흥미를 느끼고, 더 잘 이완하고, 더 행복한 경향이 있는 것으로 알려져 있다.

무엇보다 명상을 하면 증상이 개선되고 행동이 바뀌는 데서 그치는 것이 아니라, 스스로 자신의 변화를 체험하고 그것이 지속되는 것을 알 수 있기 때문에 단순히 플라시보 효과라고 단정할 수 없다.

플라시보 효과를 다르게 바라볼 필요도 있다. 하버드 의과대학 심신의학연구소의 허버트 벤슨 박사는 플라시보 효과는 가상이 아니라 실제로 증상을 개선하는 것이기 때문에, 역으로 플라시보 효과를 노리는 게 치료법일 수 있다고 말한다. 따라서 만약 플라시보를 만들어 내는 방법이 있다면 그것을 적극 노릴 필요가 있는 것이다.

마음이라는 매트릭스 너머

우리의 마음은 영화 <매트릭스>에 나오는 일종의 매트릭스다. 많은 사람들이 그 마음을 ‘진짜 나’라고 믿으며 살고 있다.

마음챙김 명상은 마음의 매트릭스 밖에서 마음을 바라보는 것에 비유할 수 있다. 마음 바깥에서 마음을 바라볼 때 새로운 가능성이 펼쳐진다. 영화 속의 ‘네오’가 매트릭스 밖에서 진정한 자유를 얻었듯이 마음이라는 환영을 벗고 진정한 자유를 찾을 수 있는 것이다.

마음챙김 명상을 통해 마음의 매트릭스를 바라보면, 어제의 기억으로 인한 고통은 마음의 현상일 뿐이고 진짜 나는 변치 않은 채 그대로 있음을 알게 된다. ‘그래도 계속 가라’는 깨달음은 여기서 시작된다.

저자 소개


김정호
1958년 서울에서 태어났다. 고려대학교 학부와 대학원에서 심리학을 공부했고 덕성여자대학교 심리학과 교수이다.

인지심리학을 공부하던 학생 시절, 심리학과 명상이 만나는 지점을 고민하기 시작하여 20년 동안 관련 연구를 진행했다. 그동안 심리적 문제로 고통을 겪고 있는 학생들을 비롯하여 수많은 이들을 만나 명상을 지도하며 명상이 몸과 마음의 고통을 치유하는 데 큰 효과가 있음을 확인해 왔다. 그 과정에서 어떻게 하면 명상을 더 잘 수행할 수 있는지 알게 되었고, 그 내용을 이 책 『마음챙김 명상 멘토링』에 정리하여 담았다.

현재 한국건강심리학회 회장과 대한스트레스학회 이사장을 맡고 있다. 『스트레스의 이해와 관리』, 『조금 더 행복해지기』, 『스트레스는 나의 스승이다』 등의 저서가 있고, 스트레스관리 및 웰빙 증진 관련 논문과 마음챙김 명상 관련 논문이 다수 있다.

본문 중에서


많은 사람들이 영화 <매트릭스>를 보았을 것이다. 우리의 마음은 일종의 매트릭스 세계다. 우리는 그 속에서 울고 웃는다. 우리는 마음이라는 매트릭스의 감옥 속에 살고 있는지도 모른다. 마음챙김은 마음의 매트릭스 밖에서 매트릭스 안의 세계를 들여다보는 것으로 비유할 수 있다. 자신이 매트릭스 안에 있음을 자각할 때 매트릭스는 감옥에서 한바탕 놀이 무대로 바뀔지도 모른다.  -7쪽

우리는 일상생활에서 욕구와 생각을 ‘나’로 안다. 그러나 욕구와 생각은 ‘나’의 욕구, ‘나’의 생각이지 ‘나’가 아니다. -27쪽

사실 우리가 어떤 대상이나 현상을 경험할 때 그 경험은 대상이나 현상에 대해서보다 우리 자신에 대해 더 많은 것을 드러내 준다.  -44쪽

명상은 휴식이다. 명상은 욕구와 생각을 쉬는 것이다. 멈추는 것이다. 전기 스위치를 끄듯이 욕구와 생각의 스위치를 잠시 끄는 것이다. 욕구와 생각이 멈추면 원망, 자책, 분노의 불은 꺼지고 만다. -76쪽

저울이란 물건의 무게를 재기 위해 있는 것이고 물건의 무게를 재고 난 다음에는 물건을 내려놓아야 한다. 사람도 살아가기 위해 욕구와 생각을 쓸 수밖에 없지만 욕구와 생각을 쓰고 난 다음에는 내려놓을 수 있어야 한다. -78쪽

지금부터 1분 동안만 하얀 북극곰을 생각하지 말라고 주문한다면 과연 몇 사람이나 성공할까? 생각하지 않으려고 하면 할수록 머릿속에서 북극곰은 콜라병까지 들고 더 기세 좋게 몸을 흔들지도 모른다. (중략) 안 하려고 하면 할수록 더 하고 싶은 것이 사람의 마음이다. 북극곰을 생각하지 말아야 한다는 생각이 오히려 마음에 자꾸 북극곰을 떠올리는 것이다. 그러면 어떻게 해야 하는가? (중략) 북극곰과 관련 없는 것에 주의를 주면 북극곰을 생각하지 않는 데 성공할 수 있다. 아울러 북극곰을 생각하지 않겠다는 생각을 내려놓는 것이 필요하다. -98쪽

마음챙김은 자기 자신이 자기 자신에 대해 평가나 비판을 하지 않고 말없이 들어 주는 경청이다. (중략) 마음챙김은 말없이 자신의 얘기를 들어 주는 자기 안의 상담가라고 할 수 있다. - 137쪽

일상생활 중에 문득 문득 스스로에게 묻는다. ‘지금 뭐해?’ -274쪽

일반적으로 우리가 경험하는 고통은 순수한 고통이 아니고 1차 고통에 저항이 곱해진 2차 고통이다. (중략) 여기서 저항이란 1차 고통과 관련된 욕구와 생각으로, 1차 고통을 증폭시킨다. (중략) 저항이 ‘0’이라면 2차 고통도 ‘0’이다. 부처님께서는 “두 번째 화살을 맞지 말라.”고 하셨다. - 284~285쪽 

<이글은 불광출판사에서 제공한 서평입니다>